Tips Tidur Malam yang Sehat

KATAHATI.ID, JAKARTA--Tidur malam yang nyenyak  sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak Kita.

Hal ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak.

Sebaliknya, tidur yang baik dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik, dan menjadi lebih sehat.

 Mattew Walker, penulis Why We Sleep, yang disebut “Dokter Sleep” bahkan mengusulkan merancang sistem layanan medis yang menempatkan tidur sebagai titik pusat perawatan pasien.  

Selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur telah menurun. Faktanya, banyak orang yang secara teratur kurang tidur. Jika Kita ingin—mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, meningkatkan sistem imunitas, memperkaya fungsi  otak termasuk kapasitas memori, menjaga stabilitas emosi dan membersihkan sisa metabolism di otak—  maka   tidur nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Kita lakukan.

 Ini beberapa tips untuk tidur lebih nyenyak di malam hari dari David  Mattew Walker dan Prado/Stocksy United:
1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari
Tubuh Anda memiliki jam alami yang mengatur kapan Kita terjaga dan kapan Kita harus tidur yaitu irama  Sirkadian (Siklus Kehidupan). Otak, tubuh, dan hormon membantu Kita tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.
Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme Sirkadian Anda tetap sehat. Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur pada malam hari.
Untuk  penderita  insomnia, paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Hal ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83%.
 

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari
Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memberi  dampak sebaliknya. Sekali lagi, ini karena efeknya pada irama  Sirkadian, menipu otak Kita untuk berpikir bahwa saat ini masih siang hari. Kondisi ini  mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Kita untuk  rileks dan tidur nyenyak. Cahaya biru — yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti telepon pintar,TV dan komputer dalam jumlah besar — ​​memberi dampak terburuk.
Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru malam hari. Ini termasuk:
• Kenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru.
• Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru di laptop atau komputer Anda.
• Instal aplikasi yang memblokir cahaya biru di ponsel cerdas Anda. Ini tersedia untuk model iPhone dan Android.
• Berhentilah  menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.

3. Jangan Mengonsumsi kafein di sore hari
Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh 90% penduduk AS. Dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga.
Namun, ketika dikonsumsi di sore hari, kafein merangsang sistem saraf dan dapat menghentikan tubuh dari relaksasi alami di malam hari. Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur.
Kafein dapat tetap tinggi dalam darah Kita selama 6-8 jam. Oleh karena itu, tidak disarankan menegak kopi dalam jumlah besar setelah jam 3–4 sore terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur. Jika Anda benar-benar menginginkan secangkir kopi di sore atau malam hari, pilihlah kopi tanpa kafein.
 
4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau panjang
Tidur siang yang singkat bermanfaat,namun  tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur di malam hari. Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal , yang mungkin Kita kesulitan untuk tidur di malam hari.
Faktanya, dalam sebuah penelitian, partisipan menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang.
Studi lain mencatat bahwa sementara tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat membahayakan kesehatan dan kualitas tidur.
 
5. Cobalah untuk tidur dan bangun pada durasi waktu yang sama
Irama sirkadian tubuh Kita berfungsi pada satu set loop, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam. Konsisten dengan waktu tidur dan bangun dapat membantu kualitas tidur dalam jangka panjang.
Satu studi mencatat bahwa peserta yang memiliki pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam di akhir pekan dilaporkan kurang tidur.
Penelitian lain telah menyoroti bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme Sirkadian dan kadar melatonin, yang memberi sinyal pada otak untuk tidur. Jika Anda kesulitan tidur, cobalah untuk membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, Anda bahkan mungkin tidak memerlukan alarm.
 
6. Jangan minum alkohol
Minum beberapa gelas di malam hari dapat memengaruhi tidur dan hormon secara negatif. Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala sleep apnea, mendengkur, dan pola tidur yang terganggu. Alkohol membuat kita mudah terjaga di malam hari serta menggangu hormon Leptin dan Grealin.
Hal ini juga mengubah produksi melatonin malam hari, yang memainkan peran kunci dalam ritme Sirkadian di tubuh.
 

7. Optimalkan lingkungan kamar tidur Anda
Banyak orang percaya bahwa lingkungan kamar tidur dan pengaturannya adalah faktor kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Faktor-faktor ini termasuk suhu, kebisingan, lampu eksternal, dan pengaturan furnitur.
Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda, cobalah untuk meminimalkan kebisingan eksternal, cahaya, dan lampu buatan dari perangkat seperti jam alarm. Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang tenang, santai, bersih, dan menyenangkan.
 
8. Atur suhu kamar tidur Anda
Suhu tubuh dan kamar tidur juga dapat sangat mempengaruhi kualitas tidur. Seperti yang mungkin Anda alami selama musim panas atau di lokasi yang panas, akan sangat sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak saat cuaca terlalu hangat.
Satu studi menemukan bahwa suhu kamar tidur mempengaruhi kualitas tidur lebih dari kebisingan eksternal. Studi lain mengungkapkan bahwa peningkatan suhu tubuh dan kamar tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan membuat Kita terjaga.
Sekitar 70 ° F (20 ° C) tampaknya menjadi suhu yang nyaman bagi kebanyakan orang, meskipun itu tergantung pada preferensi dan kebiasaan setiap orang.
 
9. Jangan makan di larut malam
Makan di larut malam dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan pelepasan alami HGH dan melatonin. Konon, kualitas dan jenis camilan larut malam Anda mungkin juga berperan.
Dalam sebuah penelitian, makanan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat.
Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kualitas tidur, menunjukkan bahwa karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat.
 
10. Cobalah Rileks dan menjernihkan pikiran di malam hari
Banyak orang memiliki rutinitas sebelum tidur yang membantu mereka rileks. Teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan merupakan teknik umum lainnya yang digunakan untuk mengobati insomnia.
Dalam sebuah penelitian, pijat relaksasi meningkatkan kualitas tidur pada orang yang sakit. Strategi itu termasuk mendengarkan musik lembut, membaca buku, mandi air panas, bermeditasi, bernapas dalam-dalam, dan melakukan visualisasi.
 

11. Mandi atau cukup mandi ringan
Mandi atau mandi ringan adalah cara populer lainnya untuk tidur lebih nyenyak. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang - terutama orang dewasa yang lebih tua - tertidur lebih cepat.
Dalam sebuah penelitian, mandi air panas 90 menit sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan membantu orang tidur lebih nyenyak. Atau, jika Kita tidak ingin mandi sepenuhnya  di malam hari, cukup mandikan kaki dengan air panas dapat membantu lebih rileks dan meningkatkan kualitas tidur.
 
12. Singkirkan gangguan tidur
Kondisi kesehatan tertentu mungkin menjadi penyebab gangguan  tidur. Salah satu masalah umum adalah sleep apnea, yang menyebabkan pernapasan tidak konsisten dan terganggu. Orang dengan gangguan ini berhenti bernapas berulang kali saat tidur.
Kondisi ini mungkin lebih umum daripada yang Anda pikirkan. Satu ulasan mengklaim bahwa 24% pria dan 9% wanita menderita sleep apnea.
Masalah umum lainnya yang didiagnosis secara medis termasuk gangguan gerakan tidur dan gangguan tidur/bangun irama Sirkadian, yang umum terjadi pada pekerja aplusan. Jika Kita selalu kesulitan tidur, mungkin lebih bijak untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.
 
13. Gunakan tempat tidur, kasur, dan bantal yang nyaman
Beberapa orang bertanya-tanya mengapa mereka selalu tidur lebih nyenyak di hotel. Selain lingkungan yang santai, kualitas tempat tidur juga dapat mempengaruhi tidur.
Satu studi melihat manfaat kasur baru selama 28 hari, mengungkapkan bahwa itu mengurangi nyeri punggung sebesar 57%, nyeri bahu sebesar 60%, dan kekakuan punggung sebesar 59%. Ini juga meningkatkan kualitas tidur hingga 60%.
Tempat tidur, kasur, dan bantal dapat mempengaruhi kualitas tidur dan nyeri sendi atau punggung. Cobalah untuk membeli tempat tidur berkualitas tinggi — termasuk kasur — setiap 5–8 tahun.
 
14. Berolahraga secara teratur – tetapi tidak sebelum tidur
Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang didukung ilmu pengetahuan untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Kita.
Kegiatan ini dapat meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangi gejala insomnia.
Satu studi pada orang dewasa yang lebih tua menentukan bahwa olahraga hampir mengurangi separuh jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan memberikan 41 menit lebih banyak tidur di malam hari.
 
15. Jangan banyak minum cairan apapun sebelum tidur
Nokturia adalah istilah medis untuk buang air kecil berlebihan di malam hari. Ini mempengaruhi kualitas tidur dan energi siang hari. Minum banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan gejala yang sama, meskipun beberapa orang lebih sensitif daripada yang lain.
Kendati  kondisi hidrasi bisa berdampak sangat penting bagi kesehatan, tapi lebih baik mengurangi asupan cairan di malam hari. Usahakan untuk tidak minum cairan apapun 1-2 jam sebelum tidur. Anda juga harus menggunakan kamar mandi tepat sebelum tidur, karena hal ini dapat mengurangi peluang Anda untuk terbangun di malam hari.
(Sumber: Matthew Walkaer: Why We Sleep,  www.healthline.com dan sumber lain)